¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
Si bien la mayoría de las personas han escuchado el término metabolismo, es probable que la mayoría no pueda explicar lo que significa, dice el Dr. Ian. “Tu metabolismo es el esfuerzo colectivo de miles de millones de células en tu cuerpo que llevan a cabo procesos químicos (trabajo) cada segundo de tu vida – incluso cuando estás durmiendo – que te permiten vivir, funcionar y ser quien eres. »
El Dr. Ian dice que el metabolismo implica básicamente la descomposición de los alimentos en nutrientes pequeños y simples y la creación de proteínas a partir de esos nutrientes. La salud metabólica, explica, se piensa en tener los niveles ideales de azúcar en sangre, triglicéridos, colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL), presión arterial y circunferencia de cintura, sin utilizar medicamentos. La triste verdad, afirma, es que sólo uno de cada ocho estadounidenses tiene una salud metabólica óptima.
La flexibilidad metabólica, explica el Dr. Ian, es la capacidad (o incapacidad) del cuerpo para pasar de quemar carbohidratos a quemar grasas y viceversa. No es necesariamente que los carbohidratos sean malos, dice, sino que algunas personas tienen dificultades para procesarlos de manera eficiente. Compara el proceso con el funcionamiento de un coche. “Cuando se pone el aceite incorrecto en el motor de un automóvil o cuando el motor no recibe el cuidado y mantenimiento adecuados, el nivel de rendimiento comienza a disminuir y eventualmente se comienza a sentir esta disminución operativa mientras se conduce el automóvil.
MEJORANDO TU FLEXIBILIDAD METABÓLICA
Con una enorme cantidad de investigaciones en curso sobre la flexibilidad metabólica, el Dr. Ian sugiere estas estrategias para mejorarla:
• Ejercicio. “A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se utilizan menos grasas y más carbohidratos. A medida que la intensidad del ejercicio continúa aumentando, llega un punto en el que los carbohidratos y las grasas se utilizan por igual para alimentar el cuerpo. Más allá de la pérdida de peso, mejorar la fuerza de los músculos tiene otros beneficios, incluida la protección de las articulaciones, mayor resistencia y densidad ósea y reducción del riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”.
• Ayuno intermitente. «Este estilo de alimentación es exactamente lo que parece: períodos de ayuno que se alternan con períodos de alimentación». Cuando no se consumen alimentos, dice el Dr. Ian, las células del cuerpo están sujetas a un estrés leve y luchan por sobrevivir, haciendo las adaptaciones necesarias. «Estas son las adaptaciones que los científicos creen que hacen que las células sean más resistentes y estén mejor equipadas para prevenir y, si es necesario, combatir enfermedades».
• Cetosis cíclica. Este es un tema controvertido entre los profesionales médicos. “Nunca he sido partidario de las dietas cetogénicas, a pesar de la abrumadora evidencia de que, a corto plazo, este estilo de alimentación puede ser eficaz para ayudar a perder peso”, afirma el Dr. Ian. “La dieta cetogénica esencialmente priva a su cuerpo de carbohidratos, lo que obliga a su cuerpo a recurrir a la grasa almacenada, así como a la grasa que consume en los alimentos, como fuentes de combustible. Sin embargo, la clave del éxito será elegir grasas más saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas”. También recomienda evitar por completo las grasas trans.
EL PLAN DE SEIS SEMANAS
El Dr. Ian ofrece un plan completo de alimentación, ejercicio, ayuno intermitente y cetosis cíclica de seis semanas para mejorar en gran medida la flexibilidad metabólica de cualquier persona. Dice que seguir el plan cuidadosamente elaborado dará como resultado un mejor control del nivel de azúcar en sangre, mayores niveles de energía, mejor sueño, mejor salud general, reducción de los antojos y una pérdida de hasta 20 libras de peso. La dieta de un día y un par de las docenas de deliciosas recetas que ofrece el Dr. Ian son:
• DESAYUNO – Plato de panqueques, huevos revueltos con guarnición de tocino
• ALMUERZO – Hamburguesa con queso (lechuga, tomate) y papas fritas, *Rebanada de pizza con ensalada verde
• CENA: Espaguetis y albóndigas, pescado (preferiblemente salmón, pero otros tipos funcionan) y cualquier tipo de verdura.
Panqueques cetogénicos
1 taza de harina de almendras
1 cucharadita edulcorante de su elección (como fruta del monje, jarabe de yacón o stevia)
1 cucharadita Levadura en polvo
2 huevos grandes
1 cucharadita extracto de vainilla
1/3 taza de leche de almendras o coco
1 cucharadita aceite de coco, derretido
Jarabe bajo en carbohidratos, para servir
En un tazón pequeño, mezcle la harina, el edulcorante y el polvo para hornear.
En un tazón grande, mezcle los huevos, la vainilla, la leche y el aceite de coco hasta que se combinen.
Incorpora lentamente los ingredientes secos a los ingredientes húmedos hasta que estén completamente combinados.
Engrasa una sartén antiadherente grande y colócala a fuego medio. Vierta la masa en el molde, aproximadamente 1/3 de taza a la vez, para hacer 4 panqueques. Voltee cuando los bordes comiencen a burbujear. Cocine por un par de minutos más, luego sirva caliente con 1 cucharada de almíbar bajo en carbohidratos.
Salmón asado con miso y cítricos y judías verdes
3 cucharadas de miso blanco
2 cucharadas de aceite de semilla de uva o girasol
2 cucharadas de jugo de naranja fresco
1 cucharada de jugo de lima fresco, más gajos para servir
2 cucharaditas salsa de soja baja en sodio
1 libra de judías verdes, recortadas
4 filetes de salmón cortados en el centro y con piel (aproximadamente 6 oz cada uno)
1 cucharadita semillas de sésamo, tostadas
Precalienta el horno a 450 grados. F con la rejilla en la posición media. Engrase una bandeja para hornear pesada con aceite en aerosol.
En un tazón pequeño, mezcle el miso, el aceite, los jugos de naranja y lima y la salsa de soja hasta que se combinen. Coloque las judías verdes en un tazón grande, agregue 1 cucharada de la mezcla de miso y revuelva las judías para cubrirlas bien.
Unte uniformemente el salmón (parte superior y lados) con la mezcla de miso restante y déjelo reposar a temperatura ambiente durante unos 10 minutos.
Distribuya uniformemente las judías verdes en la bandeja para hornear y transfiéralas al horno. Ase durante 6 minutos. hasta que chisporrotee y comience a dorarse. Retire la sartén del horno y revuelva con cuidado los frijoles. Con unas pinzas, transfiera el salmón a la bandeja para hornear, apoyando los filetes directamente sobre los frijoles.
Regrese la sartén al horno y ase hasta que el salmón esté firme al tacto y un termómetro de lectura instantánea registre 120 grados. F en el punto más grueso, unos 10 minutos. Retire la sartén del horno y déjela reposar durante unos 10 minutos. para enfriar. Sirva el salmón y las judías verdes espolvoreadas con semillas de sésamo y con rodajas de lima para exprimir a un lado.
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